妊婦が腰痛になりやすい4つの原因

妊婦の腰痛には、体重の増加だけでなく、ホルモンや姿勢の変化も関係しています。

まずは、腰痛が起こる主な原因を確認しましょう。

 

ホルモンの影響で骨盤周辺が不安定になる

妊娠すると、出産に向けて骨盤周辺の靭帯や関節を緩めるホルモンが分泌されます。これは、赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化ですが、骨盤周辺が不安定になることで、腰やお尻の筋肉に負担がかかりやすくなります。そのため、妊娠初期から腰の重さや違和感を覚える人もいます。

こうした腰の痛みは、腰の中央だけに現れるとは限りません。お尻に近い部分や左右どちらかに痛みが集中することもあり、立ち上がるときや寝返りを打つときなど、身体を動かす場面で痛みを感じやすくなる人もいます。

 

体重の増加によって腰への負担が大きくなる

妊娠後期になると、赤ちゃんの成長にともなって妊婦自身の体重も増加します。さらに、お腹や胸など身体のさまざまな部分が大きくなることで、身体のバランスや姿勢にも変化が生じます。

こうした体型の変化によって、これまでと同じ姿勢や動作でも身体への負担が変わり、腰や骨盤周辺の筋肉、関節、靭帯などに負担がかかりやすくなります。腰の重さや痛みだけでなく、背中やお尻、足の付け根、太ももなどに重さや違和感を覚える場合もあります。

 

お腹が大きくなり反り腰になりやすい

妊娠中は子宮が大きくなるにつれてお腹が前に出るため、身体の重心も前方に移りやすくなります。重心が前に移ると、バランスを保とうとして上半身を後ろへ反らすようになり、「反り腰」の姿勢になりやすくなります。

反り腰になると、身体を支える背中から腰にかけての筋肉に負担がかかりやすくなります。さらに、子宮が大きくなることで腹部周辺の筋肉や筋膜も引き伸ばされるため、体幹を支える力のバランスが変化し、腰まわりに負担がかかりやすくなります。そのため、腰の重さや痛みを感じることがあります。

 

運動不足で腰を支える筋力が低下する

つわりや体調の変化によって活動量が減ると、腰や骨盤を支える筋肉が弱くなることがあります。

体調が良い日は無理のない範囲で歩いたり、妊婦向けのストレッチを取り入れたり、できるだけ身体を動かすことを意識するとよいでしょう。

ただし、いきなり強度の高い運動を始めるのは避け、どの程度の運動であれば取り入れられるのかは必ず医師へ確認してください。

 

主な原因	腰に負担がかかる理由
ホルモンの影響	骨盤周辺の靭帯や関節が緩み、不安定になりやすい
体重の増加	増加した体重を支えるため、腰や骨盤周辺に負担がかかる
姿勢の変化	お腹が大きくなり、反り腰になりやすい
運動不足	腰や骨盤を支える筋力が低下しやすい

 

妊婦の腰をマッサージする方法

 

マッサージするときは、強く揉めばよいわけではなく、心地よいと感じる程度の刺激にとどめることが大切です。自宅で腰痛をケアするときも、無理に力を加えず、身体に負担をかけないようにしましょう。

ここでは、妊娠中の腰痛を自宅でケアする方法を紹介します。

 

横向きや座った姿勢で行う

お腹が大きくなってからは、うつ伏せで腰のマッサージを行うのは難しくなります。また、妊娠中期以降は長時間の仰向けも負担になる場合があるため、横向きや、椅子に座った姿勢で行うとよいでしょう。

横向きで行う場合は、上側の脚を軽く曲げ、膝の間やお腹の下にクッションを挟むと、姿勢が安定しやすくなります。一方、座って行う場合は、背もたれのある椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけて安定した姿勢をとりましょう。

いずれの場合も、苦しくない姿勢を優先し、途中で気分が悪くなったときは無理をせず中止してください。

 

腰からお尻をやさしくさする

セルフケアでは、手をグーにして、腰からお尻にかけてゆっくり円を描くようにさすります。手が届きにくい場合は、無理に身体をひねらず、夫や家族に手伝ってもらいましょう。

家族に行ってもらう場合も、指や肘で一点を強く押すのではなく、手のひらでやさしくさする程度にとどめます。最初はごく弱い力から始め、強さや痛みに問題がないか、こまめに確認しましょう。

 

家族やパートナーに頼むときのマッサージ方法

家族やパートナーに腰痛マッサージを頼む場合は、以下の方法で行いましょう。

 

●妊婦が横向きになり、膝の間やお腹の下にクッションを入れる

●腰骨や背骨を避け、周辺の筋肉に手のひらを当てる

●お尻から腰へ向かってゆっくりさする

●手のひらで小さな円を描くようにやさしくほぐす

●体調に変化がないか確認する

 

マッサージ中は、お腹を押したり、うつ伏せにして圧迫したりしないよう注意が必要です。

また、骨盤周辺の関節も不安定になりやすいため、腰や骨盤を強くひねる施術は避けましょう。

なお、腰を揉んでも痛みが改善しない場合や、施術後に痛みが強くなった場合は、マッサージは避けてかかりつけの産婦人科へ相談しましょう。

 

妊娠中の腰痛を予防する方法

 

腰痛対策は、マッサージだけではありません。

日常生活の姿勢や動作を見直すことで、腰にかかる負担を軽減できる可能性があります。

ここでは、妊娠中の腰痛を防ぐためのポイントを解説します。

 

腰に負担をかけにくい姿勢を意識する

妊娠中の腰痛を予防するには、日常生活のなかで腰に負担をかけにくい姿勢や動作を意識することが大切です。

立つときは腰を反らしすぎず、背筋を伸ばして身体をまっすぐ保つようにしましょう。外出時はローヒールの靴を選ぶと、身体のバランスを保ちやすくなります。

また、座るときは骨盤を立てて深く腰掛けるようにしましょう。浅く腰掛けたり、長時間の横座りをしたりする姿勢はできるだけ避けてください。ベッドや椅子から起き上がるときも、勢いをつけず、ゆっくりと身体を動かすことを意識しましょう。

このように、日常生活のさまざまな場面で腰に負担をかけにくい姿勢や動作を意識し、無理のない範囲で取り入れてみてください。

 

ストレッチや適度な運動を取り入れる

妊娠経過が順調で運動の許可が出ている場合は、ウォーキングやマタニティヨガなどの軽い運動も選択肢の一つです。

身体を動かすことで筋肉のこわばりを防ぎ、腰を支える力の維持につながります。

自宅でストレッチをするときは、反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

四つん這いになり、背中を丸めたり戻したりする動きもありますが、実施できる運動は妊娠週数や体調によって異なるため、医師や助産師、専門家から指導を受けた方法を選んでください。

ただし、運動中に違和感や体調変化があれば、すぐに中止して医療機関へ相談しましょう。

 

入浴などで温める

腰のつらさが気になるときは、入浴などで身体を温め、リラックスすることも一つの方法です。

入浴時は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、無理のない範囲で身体を温めましょう。熱いお湯に長時間浸かると身体への負担になりやすいため、のぼせないよう注意することも大切です。

入浴が難しい場合は、蒸しタオルなどで腰まわりを温める方法もあります。カイロなどを使用する場合は、低温やけどを防ぐため、肌に直接当てたり、長時間使用したりしないよう注意してください。

また、妊娠中は体調や妊娠時期によって入浴が負担になることもあるため、無理をせず、その日の体調に合わせて行いましょう。

 

骨盤ベルトやサポーターを活用する

骨盤ベルトや妊婦用サポーターを使うことで、お腹や骨盤を支え、腰への負担を軽くできる場合があります。

 

立ち上がったり歩いたりするときに腰まわりの負担が気になる方は、こうしたアイテムを取り入れるのも一つの方法です。

ただし、製品によって着ける位置や締めつけ具合、使用方法などが異なります。

締めつけが強すぎると苦しくなったり、動きにくくなったりするため、無理にきつく締めないよう注意しましょう。

また、妊娠中は時期や体調によって身体の状態が変化します。

自分の判断だけで購入・装着するのではなく、妊婦健診の際に医師や助産師へ相談するのもよいでしょう。

体型や使用する目的に合ったものを選び、製品の説明書に従って正しく使用することが大切です。

 

妊婦が腰のマッサージを受ける際の注意点

妊娠中は、通常時と同じような強さや方法のマッサージをそのまま受けられるとは限りません。

体調が安定しているように感じていても、妊娠中の身体は非常にデリケートな状態のため、まずは妊娠経過に問題がないか、かかりつけの産婦人科で確認することが重要です。

 

安全性を第一に考え、無理な姿勢や強い圧を避けることを前提に、次の注意点をしっかり守るようにしてください。

 

事前にかかりつけの産婦人科医へ相談する

妊娠中にマッサージを受ける場合は、まずかかりつけの産婦人科医へ相談しましょう。

妊娠中は時期によって身体の状態が変化するため、普段は問題なく受けられる施術でも、体調や妊娠経過によっては控えたほうがよい場合があります。

また、マッサージを受けたいことや、腰や肩など気になっている部位について医師に伝えておくと、施術を受けてもよいか判断する際の参考になります。

医師から施術を受けることについて問題ないと判断された場合も、妊娠中であることを施術者に伝え、身体の状態に合わせた施術を選ぶことが大切です。

 

マッサージガンや腰用マッサージ機の使用は慎重にする

マッサージガンは振動や打撃による刺激が強く、身体の深い部分まで刺激が伝わる製品もあります。

妊娠中に腰や骨盤、お腹の近くへ使用することは避け、使用したい場合は医師に確認しておくと安心です。

また、腰用マッサージ機も注意が必要です。

揉み玉による圧迫や強い振動、温熱機能が妊婦向けに設計されているとは限りません。

取扱説明書などに妊娠中の使用禁止、または医師への相談が記載されている場合は、その指示に従いましょう。

 

強い腰痛がある場合は医療機関を受診する

次のような症状がある場合は、マッサージは行わず、すぐにかかりつけの産婦人科へ連絡してください。

 

●日常生活に支障が出るほどの強い腰痛

●急に現れた強い痛み

●性器出血

●規則的なお腹の張りや強い腹痛

●破水のような感覚

●足のしびれや力の入りにくさ

 

妊娠中のボディケアならオリーブスパへ

自宅でのケアだけでは腰や身体の疲れが和らがない場合は、妊婦に対応した専門的なトリートメントを検討してみましょう。

オリーブスパでは、ペントハウスルームにて妊娠中の方専用のマタニティコースを提案しています。

マタニティトリートメントに必要な知識と技術を習得したセラピストが担当するため、妊娠中の体調や負担に配慮した施術を受けられます。

 

プライベートな空間で周囲を気にせず過ごせる点も、妊婦の方にうれしいポイントです。

オリーブスパのペントハウスルームについて詳しく知りたい方は、こちらをご覧ください。

 

また、オリーブスパのマタニティコースを希望する場合は、次の点を確認しましょう。

 

●対象となるのは原則として妊娠20週から36週の方までです。

●妊娠週数や体調によっては利用できない場合がございます。

●妊娠中であることや妊娠週数をお伝えください。

 

ご利用の際は、事前にかかりつけの産婦人科医から許可を得たうえで、ペントハウスのある店舗へお問い合わせください。

まとめ