リンパマッサージでダイエットできる？

「リンパマッサージをすれば痩せる」と考える方もいますが、実際に期待できる変化は脂肪の減少とは異なります。

まずは、リンパマッサージの役割を確認していきましょう。

リンパマッサージだけで体脂肪を減らすのは難しい

リンパマッサージは、リンパの流れを促すためのケアであり、それだけで体脂肪が大きく減少したり、脂肪細胞がなくなったりするわけではありません。

体脂肪を落とすには、食事から摂取するエネルギーを見直し、ウォーキングや筋力トレーニングなどの運動を継続することが基本です。

リンパマッサージは、ダイエットの代わりではなく、身体の状態を整える補助的なケアとして取り入れましょう。

 

むくみが和らぐと痩せて見える可能性がある

余分な水分が身体にたまると、脚や顔が張ったり、輪郭がぼやけたりして、実際より太く見えることがあります。

リンパマッサージでむくみが一時的に和らぐと、脚や顔、お腹周りがすっきりして見えますが、こうした見た目の変化は、主に身体の水分量が変わったことによるものです。体脂肪が減ったわけではなく、時間の経過や生活習慣によって、むくみが戻るケースもあります。

そのため、一時的にすっきりしたように見えても、長期的な減量とは分けて考えることが大切です。

 

リラックスや疲労感の軽減にも役立つ

ダイエット中は、食事制限や運動を続けることで、身体だけでなく精神的にも負担を感じることがあります。リンパマッサージで筋肉の緊張が和らぐと、気分転換やリラックスにつながり、疲労感やストレスのケアにも役立ちます。

施術によって直接体重が減るわけではありませんが、心身を休める時間をつくることで、食事や運動などの生活習慣を無理なく続けるきっかけにもなります。ダイエットそのものを補うものではなく、心身を整えるケアとして取り入れるとよいでしょう。

 

リンパマッサージによる変化の目安

リンパマッサージを受けた後に、身体の軽さやむくみの変化を感じることがあります。

ただし、感じ方や変化の程度には個人差があり、すぐに実感できるとは限りません。

ここでは、リンパマッサージによって感じられる変化について、目安となるタイミングや持続期間を紹介します。

 

施術後すぐに変化を感じる場合がある

リンパマッサージ後は、むくみが和らぐことで、脚や顔、お腹周りが施術前よりすっきりしたように感じられる場合があります。特に、夕方に脚が張りやすい方や、朝の顔のむくみが気になる方は、こうした変化を感じやすいでしょう。むくみが原因で張っていた部分がすっきりすることで、実際より細く見えることもあります。

ただし、こうした変化は一時的なものであることが多いため、体重や体脂肪の変化とは区別して考えましょう。

 

1週間程度はむくみの変化を観察する

セルフケアを始めたら、1週間程度は身体の変化を観察してみましょう。

毎日長時間行う必要はなく、短時間のケアを続けながら、朝の顔や夕方の脚など、むくみやすい時間帯の状態を確認します。

左右差や日による変化もあるため、同じ時間帯に写真を撮ったり、脚の重さを記録したりすると比較しやすくなります。

効果には個人差があるため、変化を確認するための目安として考えましょう。

 

1～3か月は生活習慣を含めて取り組む

体脂肪を減らしたい場合、まずは1～3か月程度の期間で生活習慣を見直すのがおすすめです。食事の内容や量、運動量、睡眠時間を整えながら、リンパマッサージを補助的に取り入れましょう。

また、体重だけでなく、腹囲や体脂肪率、服の着心地なども定期的に確認すると、変化を把握しやすくなります。

なお、短期間で大幅に体重を落とそうとすると、体調を崩したり、リバウンドにつながったりする可能性があるため、無理のない目標を設定しましょう。

 

体重だけでなく見た目や体調も確認する

体重は、食事や水分量、排便、月経周期などによって日々変動します。

そのため、毎日体重を測る場合は、起床後やトイレの後など、できるだけ同じ条件で測ることが大切です。

体重に加えて、ウエストや太ももの周囲を測ったり、同じ服装で写真を撮ったりすると、見た目の変化を確認しやすくなります。

また、脚の重さ、身体のだるさ、睡眠の質なども記録しておくと、リンパマッサージを含むケアが生活にどのように役立っているかを振り返れます。

一時的な水分変化と長期的なダイエットの成果を見分けるためにも、複数の指標を確認しましょう。

 

ダイエットにリンパマッサージを取り入れる際の基本

リンパマッサージは、強く揉めば効果が高まるものではありません。

肌への摩擦を抑えながら、心地よい力加減でゆっくり行うことが基本です。

始める前に、手順と注意点を確認しておきましょう。

 

鎖骨周辺からやさしく始める

全身のケアを始める前に、鎖骨周辺に手のひらを当て、軽い力でゆっくりとなでます。

指先で強く押したり、皮膚をこすったりせず、手のひらを肌に密着させてやさしく動かすのがポイントです。

鎖骨周辺をケアしたら、脚や腕など、気になる部位へ移ります。

力を入れすぎず、肌に負担をかけないよう、心地よく感じる程度の強さで行いましょう。

 

末端から身体の中心へ向けて動かす

脚をケアする場合は、足先や足首から膝、膝から太ももの付け根へ向かって手を動かします。腕は手先から肘、肘から脇へ向かって、ゆっくり滑らせます。

手のひらを肌に密着させ、軽くさする程度の力で行うことが大切です。同じ場所を何度も強く刺激したり、痛みを我慢して続けたりする必要はありません。

左右のむくみ方や張り方を確認しながら、気になる部位を少しずつケアしましょう。

 

強く揉まず心地よい力加減で行う

リンパマッサージは強い力で押さず、肌に手のひらを密着させて、やさしく動かすことが大切です。 強い摩擦や圧迫は、赤みや痛み、内出血などの原因になることがあります。

「痛いほど効いている」と考えず、気持ちよいと感じる程度のやさしい圧を意識しましょう。

また、施術中に痛みやしびれを感じたり、気分が悪くなったりした場合は、すぐに中止してください。翌日まで痛みや腫れが続く場合は、無理に再開せず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

 

オイルやクリームで摩擦を抑える

乾いた肌を何度もこすると、摩擦によって肌に負担がかかります。

そのため、マッサージをする際は、ボディオイルやクリーム、マッサージ用のジェルなどを適量使い、手を滑らせやすくしておきましょう。使用する製品は、肌質や香りの好みに合わせて選ぶのがおすすめです。

また、肌が敏感な方は、腕の内側などに少し塗って、肌の様子を確認してから使いましょう。

赤みやかゆみ、ヒリつきなどが現れた場合は、すぐに洗い流して使用を中止してください。

 

【部位別】ダイエットリンパマッサージのやり方

ここでは、むくみや張りなど、見た目の悩みが出やすい脚・お腹・二の腕・顔に分けて、自宅で取り入れやすいリンパマッサージの方法を紹介します。

部位によって手を動かす方向や注意点が異なるため、基本の流れを確認しながら行いましょう。

 

脚・ふくらはぎのリンパマッサージ

脚のリンパマッサージは、次の手順で行います。

 

1. 足首を回し、つま先を前後に動かして脚を軽くほぐしましょう。
2. 両手で足首を包み、膝裏へ向かって交互に手を滑らせます。
3. 膝周辺をやさしく刺激します。
4. 膝から太ももの付け根へ向かって手を動かします。

 

ふくらはぎを強くつかんだり押しつぶしたりせず、肌の上をなでるような力加減で行いましょう。

 

お腹周りのセルフマッサージ

お腹のリンパマッサージは、次の手順で行います。

 

1. 仰向けになるか、身体に負担のかからない姿勢を取ります。
2. 両手をお腹へやさしく添えます。
3. みぞおちからおへそ周り、脇腹へ向かって、呼吸に合わせてゆっくり手を動かします。
4. おへそ周りは時計回りに、円を描くようにやさしくなでます。
5. 最後に、脇腹から鼠径部へ向かって手を滑らせます。

 

脂肪をつぶそうとせず、肌を軽く動かす程度の力で行いましょう。

お腹のリンパマッサージだけで脂肪が減るわけではありませんが、むくみや張りが気になるときのセルフケアとして取り入れられます。

ただし、食後すぐや腹痛・発熱があるときは控えてください。

妊娠中や産後、腹部の手術後などは、事前に医師へ相談することが大切です。

 

二の腕のリンパマッサージ

二の腕のリンパマッサージは、次の手順で行います。

 

1. 腕を力の入らない楽な位置に置きます。
2. 反対側の手を手首から肘へ向かって滑らせます。
3. 肘から脇へ向かって、二の腕全体をやさしくなでます。
4. 最後に肩を回したり、腕を上げ下げしたりします。

 

肩や脇の周辺を強く押さず、手のひらで包むようにケアしましょう。

 

顔・首のリンパマッサージ

顔・首のリンパマッサージは、次の手順で行います。

 

1. 指の腹や手のひらを使い、顔の中心から外側へやさしく動かします。
2. 頬やあご周りから耳の周辺へ向かって手を滑らせます。
3. 耳の周辺から首を通り、鎖骨周辺へつなげます。
4. 左右のむくみや肌の状態を確認して終了します。

 

目の周りは皮膚が薄いため、こすったり強く押したりしないよう注意が必要です。

肌荒れやニキビ、炎症があるときは刺激を避け、美容施術などの直後は施術者の指示に従いましょう。

 

リンパマッサージに適した頻度とタイミング

リンパマッサージは、一度に長時間行わず、無理のない範囲で続けることが大切です。

ここでは、リンパマッサージを取り入れる際に意識したいポイントを解説します。

 

セルフケアは短時間から習慣化する

セルフケアは毎日行っても問題ない場合がありますが、同じ部位を強く刺激し続けるのは避け、まずは1回5～10分程度を目安にしましょう。肌や身体の状態を見ながら無理のない範囲で調整し、赤みや痛みがある日、疲れを感じるときはケアを控えてください。

また、ケア後に不調が続く場合は、いったん頻度を下げるか中止し、必要に応じて専門家へ相談しましょう。

 

入浴後や身体が温まったときに行う

セルフケアは、身体が温まり血行が良くなりやすい入浴後に行うと、オイルやクリームで肌のすべりをよくしながら、ゆっくり身体をケアできます。就寝前の時間に取り入れれば、リラックスしやすくなり、睡眠の質の向上につながる可能性もあります。

毎日同じタイミングに行う習慣をつくることで、生活の中にも無理なく取り入れやすくなるでしょう。

 

朝は顔、夜は脚など時間帯で部位を変える

セルフケアを続けるには、生活リズムに合わせてケアする部位や時間を決めておくと取り入れやすくなります。たとえば、朝は顔や首を短時間、夜は脚やお腹をゆっくりケアする方法があります。朝に顔のむくみが気になる方は洗顔後にクリームを使って軽くなで、夕方に脚が重くなりやすい方は帰宅後や入浴後に脚をケアするとよいでしょう。

一度に全身をケアすることが負担になる場合は、その日に気になる部位だけを選び、短時間で済ませることも継続につながります。

 

サロンへ通う頻度は目的や身体の状態に合わせる

サロンで受けるリンパマッサージに、決まった頻度はありません。体調や予算、生活リズム、施術後の身体の様子などを踏まえて、自分に合ったペースを決めましょう。施術後の肌や身体の変化を確認しながら、担当者と相談して調整するのも方法の一つです。

初めて受ける場合は、施術内容や力加減、使用するオイルなどを事前に確認し、不安なことや気になることがあれば施術前に伝えてください。

また、ダイエットの成果はサロンに通う回数だけで決まるものではありません。食事や運動、睡眠など、普段の生活習慣もあわせて見直すことが大切です。

 

マッサージ以外にダイエットとむくみ対策を支える生活習慣

 

健康的に体脂肪を減らすには、リンパマッサージだけでなく、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えることが大切です。

ここでは、むくみを防ぎながら無理なくダイエットを続けるために、日常生活で意識したい習慣を紹介します。

 

栄養バランスと摂取量を意識する

ダイエットをする際は、極端な食事制限をするのではなく、次の点を意識しましょう。

 

• 主食・主菜・副菜を組み合わせる
• 肉・魚・卵・大豆製品などからたんぱく質を取る
• 野菜・海藻・きのこ・果物を取り入れる
• 食事全体の摂取エネルギーを確認する
• 加工食品や汁物などからの塩分の取りすぎに注意する

水分は一度に飲まずこまめに補給する

水分補給は、汗などで失われた水分を補い、体温調節や血液の流れを保つために欠かせません。十分な水分をとることで、身体がすっきりした印象につながるほか、水分によって便が柔らかくなり、便秘の予防にも役立ちます。食事の前後に適度に水分をとることは、食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。

ただし、水をたくさん飲むだけで痩せるわけではありません。必要な水分量は体格や活動量、気温、汗をかく量などによって異なるため、無理に大量に飲まず、少しずつこまめに補給しましょう。過剰な水分摂取は体調を崩すおそれもあるため、自分の状態に合わせて調整してください。

 

ウォーキングや筋力トレーニングを組み合わせる

体脂肪を減らすには、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と、スクワットやヒップリフトなどの筋力トレーニングを無理なく組み合わせるとよいでしょう。

運動習慣がない方は、まず20分程度の散歩や、椅子から立ち上がる動作など、軽い運動から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら時間や回数を少しずつ増やし、痛みや強い疲労がある場合は休みましょう。

リンパマッサージは運動の代わりではなく、運動後のリラックスや身体のケアとして活用してください。

 

湯船につかって身体を温める

入浴によって身体が温まると、筋肉の緊張が和らぎ、リラックスしやすくなります。

 

入浴後は肌にオイルやクリームを使いやすく、セルフケアを行うタイミングとしても適しています。

ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、のぼせや脱水につながる可能性があるため、体調に合わせて無理のない温度と時間にとどめましょう。

マッサージはお風呂の中ではなく、入浴後に落ち着いてケアするのがおすすめです。

 

睡眠時間を確保してストレスをため込まない

睡眠不足や強いストレスが続くと、食欲や活動量に影響し、ダイエットを続けにくくなることがあります。毎日同じ時間に寝起きする、就寝前のスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠環境を整えることに加え、ストレスをため込まない工夫も取り入れましょう。

就寝前にリンパマッサージを行う場合は、強い刺激を避け、深呼吸や軽いストレッチと組み合わせて、リラックスできる時間として取り入れるのも方法の一つです。睡眠やストレスにも目を向けながら、無理なく続けられる生活習慣を整えていきましょう。

 

リンパマッサージを行う際の注意点

身体の状態によっては、リンパマッサージを控えたほうがよい場合があります。

発熱や感染症、強い痛み、皮膚の炎症、急なむくみがあるときは、自己判断で施術を行わないようにしましょう。

ここでは、リンパマッサージを行う際に気を付けたいポイントを解説します。

 

強い痛みや内出血が出るほど押さない

強いマッサージは、身体に負担がかかりやすく、赤みや内出血、筋肉痛のような痛みを引き起こす可能性があります。

施術後に軽い赤みが出ても、時間とともに落ち着くことが多いですが、赤みや腫れ、痛みが長く続く場合は注意が必要です。

症状が改善しない場合や悪化する場合は、マッサージを中止し、医療機関へ相談しましょう。

 

発熱・感染症・疾患などがある場合は控える

発熱中や感染症にかかっているときは、リンパマッサージを控えましょう。

皮膚や組織の感染症、血栓症、深部静脈血栓症が疑われる場合も、マッサージによって症状が悪化する可能性があるため、自己判断で行ってはいけません。

心臓病や腎臓病などの持病がある方、がんの治療中の方、血液を固まりにくくする薬を使用している方も、事前に主治医へ相談してください。

サロンを利用する場合は、既往歴や服薬状況を正確に伝え、自分の体調に合った施術か確認しましょう。

 

妊娠中や産後は医師へ確認する

妊娠中や産後は、体調や経過などによって受けられる施術が異なります。

特にお腹を強く刺激したり、無理な姿勢をとったりすることは避け、自己判断でケアを始めないようにしましょう。

サロンを利用する場合は、妊娠中または産後であることを予約時に伝え、対応可能なメニューや姿勢を確認してください。

帝王切開後など、傷の回復が必要な場合は、施術を始める時期について主治医へ相談しましょう。

 

急なむくみや片側だけの腫れは医療機関へ相談する

リンパマッサージは、身体の状態を確認しながら無理のない範囲で行うことが大切です。

普段からあるむくみとは異なり、急に腫れたり、片側だけに強いむくみが出たりする場合は、マッサージをせず、原因を確認するために医療機関へ相談しましょう。

特に、次のような症状がある場合は注意が必要です。

 

• 片脚だけが急に腫れた
• 赤み・熱感・痛みがある
• 歩くと強く痛む
• むくみの左右差が続いている
• むくみが徐々に悪化している
• 息苦しさや胸の痛みを伴う

セルフケアとサロンのリンパマッサージの違い

自宅でのケアには、費用を抑えながら好きな時間に行えるメリットがあります。

一方で、背中や脚の裏側など、自分では十分に手が届かない部位もあります。

ここからは、セルフケアとサロンのそれぞれの特徴を解説します。

 

セルフケアは毎日の習慣に取り入れやすい

セルフマッサージは、気になる部位を好きな時間にケアでき、入浴後や就寝前など、生活の中にも取り入れやすい方法です。サロンに通う必要がないため、費用を抑えながら自分のペースで続けられる点もメリットです。

一方で、力加減や手を動かす方向が自己流になりやすく、無意識に強く揉んでしまうことがあります。痛みを感じない程度の力で短時間から始め、肌や身体に異変がある場合は無理に続けず、専門家へ相談しましょう。

 

サロンでは自分で届きにくい部分も任せられる

背中や肩甲骨周辺、太ももの裏側など、自分では手が届きにくかったり、無理な姿勢になったりする部位は、サロンで身体を預けながらケアできます。全身を自分でケアするのが難しい場合も、気になる部位をまとめて施術してもらえるため、セルフマッサージとは違った方法で取り入れられます。

施術を受ける際は、体調や既往歴、気になる部位、苦手な力加減などをあらかじめ担当者に伝えておきましょう。施術中に痛みや不快感があれば、そのまま我慢せずに伝えることも必要です。

なお、サロンでリンパマッサージを受けても、体脂肪が直接減るわけではありません。ダイエット中のケアとして取り入れる場合は、食事や運動などの生活習慣とあわせて考えましょう。

 

オリーブスパで全身を心地よくケアしよう

セルフマッサージでは手が届きにくい部位をゆったりケアしたい方や、疲れやむくみが気になる方は、オリーブスパの施術を利用するのも一つの方法です。落ち着いた空間でオールハンドのトリートメントを受けながら、心身をいたわる時間を過ごせます。

ただし、施術によって体脂肪が直接減るわけではないため、ダイエット中のリフレッシュや、食事・運動などの生活習慣を無理なく続けるためのリラクゼーションとして取り入れるとよいでしょう。店舗やコースによって施術内容や料金、対応部位が異なるため、予約前に公式サイトを確認し、体調や希望に合ったメニューを選びましょう。

まとめ